Winterblues besiegen: 7 effektive Tipps für mehr Energie & gute Laune

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Der Begriff „Winterblues“ beschreibt eine saisonal bedingte depressive Verstimmung, die vor allem in den Wintermonaten auftritt. Während einige Menschen in dieser Zeit mit einer echten (Winter-)Depression kämpfen, erleben andere "lediglich" eine vorübergehende Niedergeschlagenheit: den Winterblues.

Die Symptome des Winterblues können von Person zu Person variieren, beinhalten jedoch häufig:

• Antriebslosigkeit und Müdigkeit
• Traurigkeit oder Niedergeschlagenheit
• Schlafstörungen (z. B. übermäßiges Schlafbedürfnis)
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verminderte Lebensfreude
• Appetitveränderungen (z. B. vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten)

• Winterblues ist die harmlosere Variante der echten Saisonal Abhängigen Depression (auch: SAD= Seasonal Affective Disorder)
• von einer echten Saisonal Abhängigen Depression spricht man erst ab 2 aufeinanderfolgenden Jahren mit ausgeprägten Symptomen
• eine schwere Saisonal Abhängige Depression sollte psychotherapeutisch und gegebenenfalls auch medikamentös behandelt werden

Auf der Internetseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe findet ihr einen ersten Selbsttest, um herauszufinden, ob ihr eventuell an einer echten Depression leidet: einfach hier klicken.

Bei Verdacht auf Depression könnt ihr euren Hausarzt als erste Anlaufstelle nutzen. Auch unter der deutschlandweiten Notfallnummer 116117 könnt ihr Hilfe bei der Terminvereinbarung mit Medizinischen Fachärzten, wie Psychiatern oder Psychotherapeuten bekommen oder diese auch direkt selber anfragen.

Wie ihr hingegen einen "einfachen" Winterblues selber bekämpfen könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel!

• Lichtmangel: Der Mangel an Tageslicht ist eine der Hauptursachen für den Winterblues. Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des circadianen Rhythmus und der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für das Wohlbefinden verantwortlich ist.
• Kälte und Isolation: Die kalten Temperaturen und die kürzeren Tage führen oft dazu, dass Menschen weniger Zeit draußen verbringen und sich isoliert fühlen. Diese Isolation kann das Gefühl der Traurigkeit verstärken.
• Veränderung des Lebensstils: Die Wintermonate bringen oft eine Veränderung in der täglichen Routine mit sich. Weniger Bewegung und eine ungesunde Ernährung können ebenfalls zur Verstimmung beitragen.
• Jahreszeitliche Erwartungen: Die Feiertage und der Jahreswechsel können auch Druck und Stress erzeugen, insbesondere wenn die Erwartungen nicht erfüllt werden oder man sich einsam fühlt.

Und dabei gilt: möglichst oft und bei jedem Wetter! Denn selbst bei grauem Himmel ist das Tageslicht immer noch stärker als die Zimmerbeleuchtung. Versucht wenigstens 30 Minuten am Tag zu schaffen. Ihr könntet zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen oder, falls es auf eurem Weg zur Arbeit schon hell ist, das Auto etwas weiter weg parken und das letzte Stück zu Fuß laufen.

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Für viele Menschen ist es heutzutage einfach kaum noch möglich, es im Winter während der wenigen hellen Stunden pro Tag neben Arbeit, Familie und Haushaltregelmäßig noch regelmäßig Zeit im Tageslicht zu verbringen. Eine alternative bietet die Lichttherapie: Spezielle Lichtlampen simulieren Tageslicht und helfen dabei, den Serotoninspiegel zu erhöhen und so auch euren Winterblues zu besiegen. Mit einer guten Bewertung schneidet hier die Tageslichtlampe von Beurer* ab. Vielleicht würdet ihr euch aber auch an einer coolen Tageslichtlampe im Mond-Design*(aktuell im Angebot!) erfreuen? Wichtig ist, dass eure Lampe 10.000 Lux erreicht. Die Lampe könnt ihr zum Beispiel beim Frühstück anschalten oder über den Mittag. Nur Abends sollte sie nicht mehr verwendet werden, denn dadurch könnte unser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander gebracht werden.

Für einen gesunden Körper spielt natürlich auch die Ernährung eine große Rolle. Achtet gerade im Winter darauf genügend Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Bei einem stark ausgeprägtem Winterblues ist es ratsam ärztlich kontrollieren zu lasse, ob die Symptome vielleicht durch einen Eisen- oder Vitamin-D-Mangel verstärkt werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, sollte aber immer vorab mit eurem Arzt abgesprochen werden!

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Gerade was die Aufsteh- und Schlafenszeit betrifft, sollte man sich am besten immer an die gleichen Zeiten halten. Selbst am Wochenende solltet ihr im Idealfall zu der selben Zeit aufstehen wie wochentags. Für den Körper ist es im Winter schwer genug sich an das fehlende Tageslicht zu gewöhnen, noch schwieriger wird es, wenn ihr euch am Wochenende selber immer wieder einem kleinen "Mini-Jetlag" aussetzt. Als kleine Motivationshilfe ist es gut, sich eine Morgen- und Abendroutine zu erstellen. So wissen wir morgens, auch wenn wir am liebsten noch 10 Minuten länger liegen bleiben würden, direkt was zu tun ist und können deutlich besser in den Tag starten.

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Im Winter ist vielen einfach nur danach, sich zuhause einzukuscheln und am liebsten gar nicht mehr aus der gemütlichen Bettdecke rauszukommen. Doch was sich vielleicht für einen Tag mal ganz gut anfühlt, kann über den gesamten Winter hinweg negativen Einfluss auf euer Wohlbefinden haben. Achtet darauf, auch wenn es draußen kalt und grau ist, euch regelmäßig in Gesellschaft zu bringen. Vielleicht könnt ihr euch sogar draußen an der frischen Luft treffen und gemeinsam bei einem gemütlichen Spaziergang eine Portion Tageslicht tanken.

Im Idealfall draußen an der frischen Luft - solange die Temperaturen nicht deutlich unter null Grad liegen. Durch Sport setzt ihr Endorphine und Serotonin frei, auch bekannt als Glückshormon. Versucht Sport nicht mehr als Option zu sehen, falls man mal Zeit oder Lust hat. Baut es stattdessen lieber fest in euren Tagesablauf ein. Ihr braucht nicht von heute auf morgen zum Leistungssportler werden. Selbst eine kleine Einheit am Tag kann im Kampf gegen den Winterblues Wunder bewirken, egal ob Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder wenigstens eine Runde spazieren gehen. Findet etwas, was euch Spaß bereitet und macht es zur festen Routine.

Außerdem: Auch Wechselduschen oder Saunagänge können dabei helfen, den Kreislauf anzuregen!

Gerade nachdem die Feiertage der Adventszeit und auch Silvester und Neujahr vorbei sind, kehrt bei vielen Ruhe ein und damit oft auch der Winterblues. Nun ist es an der Zeit euch selber persönliche Highlights zu setzen! Plant Aktivitäten mit euren Freunden: Vielleicht probiert ihr mal etwas neues aus und trefft euch in einer Kletterhalle? Oder ihr verabredet euch in eurem Lieblingsrestaurant? Auch das Badengehen am Abend im eigenen Zuhause kann ein Highlight sein, worauf man sich den ganzen Tag freuen kann. Oder vielleicht eine gebuchte Massage? Überlegt, was euch persönlich gut tun würde und verwöhnt euch.

Der Winterblues ist ein häufiges Phänomen, das viele Menschen in der kalten Jahreszeit betrifft. Indem wir die Ursachen verstehen und aktiv gegensteuern, können wir die dunklen Monate besser meistern und unsere Lebensqualität steigern. Mit einfachen Veränderungen im Alltag und der richtigen Unterstützung lässt sich der Winterblues bekämpfen. Denkt immer daran: Der Frühling kommt, und mit ihm die Sonne – bis dahin gibt es viele Wege, um gut durch den Winter zu kommen.

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